Pourquoi s’asseoir et se relever pourrait être le test de santé le plus crucial aujourd’hui?

Si vous ou un proche avez du mal à vous lever des toilettes sans utiliser vos mains, cela peut paraître anodin. Cependant, dans le contexte de la santé et du vieillissement, ce mouvement, appelé « passage de la position assise à debout », est un signal d’alerte important. Il s’agit d’un des indicateurs les plus significatifs de la fragilité, une condition qui peut compromettre l’autonomie et la qualité de vie.

La fragilité augmente le risque de chutes, de séjours hospitaliers, de récupération lente après une maladie et de décès prématuré. Elle ne se résume pas seulement à être mince ou faible – elle concerne aussi la perte de masse musculaire, de force et d’énergie – et c’est une des principales raisons pour lesquelles les personnes âgées perdent leur capacité à vivre de manière autonome.

Cette diminution de la force et de la fonction musculaire ne se limite pas au simple fait de vieillir. Elle commence souvent dès la trentaine et s’accélère après 60 ans. La bonne nouvelle ? Ce n’est pas inévitable. La fragilité peut être prévenue – et même inversée – grâce à des modifications ciblées de l’alimentation et de l’activité physique.

Étonnamment, avoir un peu de poids supplémentaire à un âge avancé peut être bénéfique. Des études montrent que se situer dans la tranche de l’IMC « surpoids » est souvent associé à de meilleurs résultats que d’être en sous-poids – à condition que le poids supplémentaire soit du muscle, et non de la graisse.

Ce qui importe le plus, c’est la composition corporelle – le rapport entre le muscle et la graisse. Le muscle maigre favorise la mobilité, l’équilibre et la résilience en cas de maladie ou de blessure. En revanche, un excès de graisse viscérale (autour des organes internes) augmente le risque de maladies.

Le muscle est composé de protéines et, en vieillissant, notre corps devient moins efficace pour les utiliser. Cela signifie que les adultes plus âgés doivent consommer plus de protéines que les jeunes – et non moins. Visez 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 à 85 grammes de protéines par jour, idéalement réparties sur tous les repas.

De bonnes sources de protéines incluent :

• Oeufs, lait, fromage et yaourt

• Poulet, dinde, boeuf et poissons gras

• Lentilles, haricots, tofu et produits à base de soja

• Noix, graines et céréales complètes

De plus, n’oubliez pas l’apport calorique total. Si vous mangez trop peu – surtout en période de maladie – votre corps compensera en décomposant le muscle, même si votre apport en protéines est adéquat.

Bougez-le ou perdez-le

Le muscle ne se maintient que si vous l’utilisez – le mantra « bougez-le ou perdez-le » s’applique ici. L’entraînement en force régulier est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour rester indépendant et fort.

Viser deux à trois sessions par semaine axées sur la force. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport – les exercices de poids corporel à la maison comptent également.

Les activités efficaces pour renforcer la force incluent :

• Répétitions de passage de la position assise à la debout depuis une chaise

• Mouvements fonctionnels comme monter les escaliers, jardiner ou porter des courses

• Squats, fentes et pompes

• Utilisation de bandes de résistance ou de poids légers

La marche, la natation et le vélo sont excellents pour la santé cardiovasculaire et articulaire, mais ils ne suffisent pas à eux seuls pour maintenir la masse musculaire. Challengez régulièrement vos muscles – même de petites manières.

À surveiller :

• Difficulté à se lever de chaises basses ou des toilettes

• Vêtements devenant plus lâches autour des cuisses ou des bras

• Sensation de faiblesse en portant des sacs ou des objets ménagers

• Évitement des escaliers ou de certains mouvements autrefois faciles à réaliser

Détecter ces signes tôt peut vous aider à agir avant que cela n’affecte votre indépendance.

Voici cinq choses que vous pouvez faire pour bien vieillir :

1. Priorisez les protéines : incluez-en à chaque repas. Pensez aux œufs au petit-déjeuner, aux haricots au déjeuner et au poisson ou au poulet au dîner.
2. Entraînez-vous en force chaque semaine : trouvez quelque chose que vous aimez et à quoi vous pouvez vous tenir – jardinage, bandes de résistance ou un cours local.
3. Ne craignez pas la prise de poids saine : surtout si vous avez récemment perdu du poids de manière involontaire. Concentrez-vous sur la construction musculaire, non sur la graisse.
4. Restez actif quotidiennement : chaque mouvement compte – marcher, s’étirer ou soulever des objets ménagers.
5. Surveillez votre fonction : le test de passage de la position assise à la debout est un moyen simple de suivre votre force. Si cela devient plus difficile, agissez.

Nous ne pouvons pas arrêter le vieillissement, mais nous pouvons bien vieillir. Cela signifie faire de la santé musculaire une priorité – non seulement pour l’apparence, mais pour l’autonomie, la dignité et la qualité de vie.

Ainsi, que vous pensiez à votre avenir ou que vous souteniez un proche âgé, souvenez-vous de ceci : construire et maintenir le muscle est l’un des outils les plus puissants que nous avons pour un vieillissement sain.

Avec les bonnes habitudes, vous pouvez protéger votre force, votre mobilité et votre indépendance.

Et la prochaine fois que vous vous asseyez – pensez à la facilité avec laquelle vous vous relevez. Cette petite action pourrait être le contrôle de santé le plus important de votre journée.