Un nombre croissant de personnes de plus de 50 ans commencent à pratiquer une activité physique. Les associations médicales s’accordent à dire que c’est bénéfique. L’exercice physique joue un rôle crucial dans la prévention des maladies et est également recommandé comme partie intégrante du traitement de nombreuses affections.
Toutefois, se mettre à l’exercice à cet âge nécessite des précautions, particulièrement pour ceux qui n’étaient pas actifs auparavant, ou pour les personnes en surpoids ou obèses.
Il est démontré que commencer un exercice trop intense peut causer des blessures musculaires et squelettiques significatives, surtout si cela est associé à un régime alimentaire inadéquat. Ce risque est encore plus élevé après 50 ans, car la perte de masse musculaire et osseuse s’accentue avec le processus naturel de vieillissement.
Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, il est judicieux de réaliser une analyse complète, notamment pour évaluer la nécessité de compléments en micronutriments.
L’importance des protéines
Outre les micronutriments, l’organisme a besoin de glucides, de lipides et de protéines, ces derniers étant essentiels pour fournir les acides aminés nécessaires au maintien et au développement de la masse musculaire, et pour prévenir la sarcopénie : dommages musculaires liés à l’âge, ostéoporose, et perte de masse et de force musculaire (autrefois appelée fragilité).
Les besoins en protéines varient en fonction de la situation clinique de chaque individu. Chez les personnes de plus de 50 ans pratiquant une activité physique modérée, les besoins en protéines varient entre 1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Cependant, il n’est pas conseillé d’augmenter l’apport en protéines sans augmenter en parallèle l’exercice physique. Un excès de protéines peut en effet être préjudiciable, notamment pour la santé osseuse, car il a été observé qu’il augmente l’excrétion de calcium dans les urines (calciurie) en raison d’une diminution de la réabsorption tubulaire du calcium.
Protéines animales et végétales
Il est conseillé de combiner les sources de protéines végétales – telles que le soja, les haricots, les graines, les cacahuètes, les lentilles – avec des sources animales comme les œufs, les produits laitiers, le poulet et le poisson.
Bien que l’idéal soit d’équilibrer les deux, il a été démontré que suivre un régime végétarien est compatible avec les sports de haute performance, à condition de bénéficier d’un suivi médical et nutritionnel adéquat.
En plus de ce que vous mangez, le moment où vous mangez est également important. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée est plus bénéfique que de les concentrer en un seul repas. Il est également recommandé de consommer des protéines 30 minutes avant ou après l’exercice, car leur absorption et leur disponibilité dans l’organisme seront meilleures.
Micronutriments essentiels : magnésium, calcium, vitamine D
Certains micronutriments – c’est-à-dire des vitamines et des minéraux – jouent un rôle clé dans l’exercice physique à cet âge. Parmi eux, le magnésium, le calcium et la vitamine D.
Le magnésium aide à la récupération musculaire et à la formation des os, et se trouve dans des aliments tels que le son de blé, le fromage, les graines de citrouille et les graines de lin.
Le calcium est essentiel pour maintenir une minéralisation osseuse adéquate et prévenir la perte de densité minérale osseuse (ostéopénie) associée à des carences en calcium dans le sang.
Les produits laitiers sont reconnus pour leur bienfait pour la santé osseuse, tant pour leur calcium bio-disponible que pour leur contenu en vitamine D dans le lait entier. Certains aliments à base de plantes, tels que le tahini (pâte de sésame), les amandes, les graines de lin, le soja et les noisettes, sont également de bonnes sources de calcium, mais leur contenu en phytates et oxalates peut entraver son absorption.
Enfin, les poissons gras (thon, sardines, saumon, etc.) et les jaunes d’œuf sont considérés comme des sources complémentaires de vitamine D dans les régimes alimentaires axés sur les personnes de plus de 50 ans pratiquant une activité physique.
Il est également essentiel de maintenir une hydratation adéquate avant, pendant et après l’exercice. Tant la déshydratation que la surhydratation peuvent affecter les performances et augmenter le risque de blessure musculaire.
L’importance du type d’exercice
Nous avons vu comment la nutrition influence la performance sportive et, en fin de compte, le risque de blessure. Mais il y a un autre aspect à considérer : le type d’exercice pratiqué.
Il n’y a pas de consensus clair à ce sujet, et un débat persiste quant au type d’exercice le plus approprié selon l’âge, le sexe ou la composition corporelle. La question est de savoir s’il vaut mieux privilégier les exercices de force, alterner avec des sessions de cardio ou combiner les deux à des jours différents.
Malgré les différentes théories à ce sujet, un point est clair : l’exercice régulier, adapté aux capacités de chaque individu et accompagné d’un bon suivi médical et nutritionnel, réduit le risque de multiples maladies et améliore la qualité de vie.
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Pierre Dupont est journaliste spécialisé dans l’actualité européenne. Il vous guide au cœur des événements en France et sur le continent avec rigueur et clarté.
