Combattre la sédentarité: Quel est le meilleur exercice pour des pauses actives?

Les progrès technologiques et les modes de vie contemporains ont considérablement diminué les niveaux d’activité physique à travers le monde. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) alerte désormais que l’inactivité et les modes de vie sédentaires sont parmi les principaux facteurs de risque pour les problèmes de santé et les décès prématurés.

Il est cependant crucial de faire la distinction entre un mode de vie sédentaire et l’inactivité physique. L’inactivité se définit comme un niveau de mouvement quotidien inférieur aux recommandations de santé (un minimum de 30 minutes par jour d’exercice modéré). Le terme sédentaire désigne les heures passées assis ou allongé durant la journée, y compris le temps passé en transport, au travail, ou à la maison à lire, utiliser un téléphone ou regarder la télévision.

Auparavant, on pensait qu’il suffisait de suivre les recommandations d’activité physique pour rester en bonne santé. Toutefois, les recherches récentes ont démontré que les modes de vie sédentaires peuvent en réalité annuler les effets bénéfiques d’une activité physique régulière.

Même si une personne réalise ses 30 minutes recommandées d’activité physique quotidienne ou 7 000 pas, rester assis plus de 8 heures par jour est toujours considéré comme sédentaire. Une étude publiée dans la revue PLoS ONE souligne qu’alors que l’exercice vigoureux peut aider à atténuer certains des effets négatifs d’un mode de vie sédentaire, il est également essentiel de réduire le temps total passé assis.

De plus, passer de nombreuses heures assis augmente le risque global de mortalité jusqu’à 40%, comme le montre une recherche publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.

Pauses actives et ‘snacks d’exercice’

Les experts suggèrent qu’une bonne manière de atténuer ces risques est de prendre de courtes pauses actives tout au long de la journée.

Selon une étude de 2021, les pauses dites « actives » ou les « snacks d’exercice » améliorent la capacité cardiometabolique. En 2024, une revue a conclu que prendre des pauses actives de haute intensité de 3 à 4 minutes trois fois par jour réduisait les risques de maladies cardiovasculaires et de décès par cancer. Un article encore plus récent a confirmé qu’ils constituent un moyen pratique et réalisable pour améliorer la condition cardiovasculaire, la capacité métabolique et la fonction musculaire.

Quel type d’exercice est le meilleur ?

Jusqu’à récemment, il n’était pas clair quel type d’exercice était le plus efficace dans ce contexte. Pour répondre à cette question, une étude récente dans la revue Medicine & Science in Sports a comparé l’efficacité de diverses activités pour le contrôle de la glycémie chez des jeunes hommes en surpoids.

Les chercheurs ont divisé les volontaires en quatre groupes : un groupe restait assis 8 heures ou plus par jour ; un autre groupe faisait une pause de marche de 30 minutes ; le troisième groupe marchait 3 minutes toutes les 45 minutes ; et le quatrième groupe faisait 10 squats toutes les 45 minutes.

Ils ont conclu que faire 10 squats ou marcher 3 minutes toutes les 45 minutes est plus efficace que de marcher pendant une demi-heure à la fois pour gérer les niveaux de sucre dans le sang.

Une solution accessible

Il est crucial d’adopter des habitudes de vie plus actives pour atténuer les risques d’un mode de vie sédentaire. Bien que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, il est également important d’intégrer des exercices et du travail de renforcement.

Mais si cela n’est pas possible, alors intégrez des snacks d’exercice de modérés à haute intensité chez vous ou au bureau. Des pauses actives de 1 à 3 minutes toutes les 45 minutes ou chaque heure sont suffisantes.

Et en plus des 10 squats, il existe d’autres alternatives, selon les préférences de chacun : monter des escaliers, faire de courtes marches, sauter sur place ou même marcher à grandes enjambées. Rappelez-vous que ces petites doses d’effort quotidiennes ont de grands bienfaits pour la santé, améliorant la fonction cardiovasculaire, la capacité métabolique et la fonction musculaire.